「ま⇒豆」
（納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・高野豆腐など）
「畑の肉」といわれる大豆は、良質のタンパク質、ミネラルが豊富。栄養バランスが良く、生活習慣病予防に効果的です。豆腐なら３分の１丁、納豆なら１パックを毎日食べるようにしましょう。

「ご⇒ごま」
（アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
ごまは、タンパク質・脂質・ミネラルがたっぷり。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含みます。種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで、効率よく利用できます。

「わ⇒わかめ」
（ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど）
カルシウムなどのミネラルが豊富。海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。調理に酢・柑橘類の汁・植物油を利用しましょう。

「や⇒野菜」
（ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど）
β-カロテンやビタミンCが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。野菜は1日350g（1/3量は緑黄色野菜、2/3量は淡色野菜）が目安です。煮たり炒めたりの加熱調理でかさを減らすとたくさん食べられます。

「さ⇒さかな」
（青魚や鮭など）
あじは、DHAやEPA・タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きと、疲労回復に効果があります。週に最低3食、できれば5〜7食を魚料理にするとよいでしょう。

「し⇒しいたけ」
（まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど）
しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに有効です。日光に当てることで、ビタミンDの量が多くなります。きのこ類は、食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫です。たっぷり食べても低カロリーなので安心です。

「い⇒いも」
(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)
炭水化物・糖質やビタミンＣ・食物繊維が豊富です。根菜類は腸内環境を整えてくれます。

出典は　あすけん　https://column.asken.jp/glossary/glossary-191/